Hrononutricija: Revolucionarni pristup ishrani za gubitak težine i zdravlje

U potrazi za idealnim načinom ishrane koji će omogućiti gubitak suvišnih kilograma bez napornog gladovanja i brojanja kalorija, sve veći broj ljudi pronalazi odgovor u hrononutriciji. Ova medicinska disciplina, zasnovana na dijetetici i individualnom režimu ishrane, temelji se na zakonitostima prirodnih ritmova lučenja hormona i enzima u našem organizmu. Suština hrononutricije leži u činjenici da svaki čovek ima jedinstven genetski zapis prema kojem se odvijaju sve fiziološke funkcije i koriste namirnice za dobijanje energije.

Šta je hrononutricija i kako funkcioniše?

Osnovno polazište hrononutricije je da naš metabolizam ima preciznu kartu dnevnog ritma koju određuju izlazak sunca, podne, poslepodne, zalazak sunca i noć. Zbog toga nije svejedno u koje doba dana konzumiramo određenu vrstu hrane. Ako uzimamo namirnice kada im nije vreme, zbunjujemo naše žlezde i tražimo od njih da se aktiviraju u vreme kada se one prirodno odmaraju. Posledica ovakvog poremećaja je narušavanje metabolizma koji vodi ka hroničnim bolestima i gojaznosti, kako opšte tako i parcijalnoj, odnosno taloženju masnih naslaga u određenim delovima tela.

Za razliku od mnogih drugih dijeta, u hrononutritivnom režimu nema ograničenja u količini namirnica, slatkiša ili masnoća. Ne postoji brojanje kalorija niti spiskova recepata po danima. Primena principa ove ishrane omogućava bez velike muke trajno gubljenje viška kilograma, a ukoliko postoji poremećaj u vrednostima šećera, holesterola i triglicerida u krvi, ovaj režim omogućava postizanje normalnih vrednosti i sprečavanje nastanka dijabetesa, bolesti srca, krvnih sudova i maligniteta.

Zlatna pravila hrononutricije

1. Obavezno doručkovati

Izostavljanje doručka je najteži mogući prekršaj u ishrani prema hrononutriciji. Samo jutarnje uzimanje namirnica aktivira masne ćelije da ispuštaju masti iz skladišta. Ako preskačemo doručak, umesto da se isprazne, rezerve se pune. Idealni doručak treba da sadrži masti, belančevine i sporo resorbujuće ugljene hidrate poput žitarica, jer je naš organizam prilagođen da samo ujutro može dobro da vari i iskoristi te kombinacije.

Ujutro se proizvodi takozvani endogeni holesterol u jetri, neophodan za sintezu hormona i mnoge druge funkcije. Za doručak se ne uzimaju prosti šećeri, med, običan šećer, voće ili desert nikada uz ručak.

2. Ručak kao punjenje baterija

Ručak ne bi trebalo preskakati jer se često dešava da se izostavljen obrok uveče nadoknadi povećanim unosom hrane. Za ručak treba uzimati belančevine životinjskog ili biljnog porekla, povrće kao izvor sporih šećera i vlakana, i nikada ne jesti desert odmah posle obroka.

Meso je moguće zameniti proteinima iz biljaka poput pasulja, soje ili graška. U pogrešne kombinacije ubrajaju se mnoga ukusna jela koja se često prave: šnicla s krompirom, meso i hleb, meso i testenina, lazanje, špagete s mesom, musaka od krompira, banana i jogurt. Osobe obolele od raka debelog creva često navode da su uzimale meso s hlebom ili krompirom, kao i meso u kombinaciji sa testeninama.

3. Večera za opuštanje i regeneraciju

Uveče se moramo prebaciti na racionalniji biološki model jer je to vreme kada telo prirodno skladišti mast. Već u sumrak ćelije su zamorene i "lenje", kortizon (hormon budnosti) se mnogo manje luči i počinje da se proizvodi hormon sna. Idealna hrana za večeru je izbor lakih proteina i salate, kao i povrća koje je izvor vlakana. To je vreme za unos vlakana koji će nas zasititi tokom čitave noći i polinezasićenih masnih kiselina.

Odličan izbor za večeru su masne ribe poput skuše, lososa ili soma, grilovana piletina, ćuretina, teletina, tunjevina ili kuvana jaja (samo belanca) i mladi sir sa izborom od dve ili više svežih salata začinjenih balzamikom i hladno ceđenim uljima. Vreme između večere i odlaska na spavanje ne treba da bude kraće od dva sata.

Ključni principi hronodijete

• Između svakog obroka treba da prođe najmanje tri, a idealno četiri sata (od 8 ujutro do 20 časova).
• Obavezno je jesti samo određenu vrstu namirnica u određeno vreme u toku dana.
• Zabranjen je unos svih pića koja sadrže veštačke zaslađivače jer i oni izazivaju povećano lučenje insulina.
• Proteini i ugljeni hidrati se ne kombinuju u jednom obroku (bilo da je ručak ili večera u pitanju).
• Vreme kada je kombinacija jedino moguća, čak i poželjna, jeste jutro.
• Zabranjene su sve vrste grickalica između obroka.
• Slatkiši se ne smeju jesti uveče.
• Hleb, testenine i skrobna povrća (krompir) jedu se najkasnije do 15 časova.
• Slatko mleko nije hrana koja se lako vari i hrononutricija ga u potpunosti zabranjuje.
• Kiselo mleko i sir su dozvoljeni.

Iskustva korisnika hrononutricije

Brojna iskustva ljudi koji su primenjivali hrononutriciju govore u prilog efikasnosti ovog pristupa. Mnogi ističu da im se život promenio na bolje, ne samo u pogledu težine, već i u pogledu opšteg zdravstvenog stanja i nivoa energije.

Jedna od korisnica navodi: "Posle mora dijeta i kojekakvih tableta za mršavljenje, ovaj način ishrane mi je doneo telo kakvo sam oduvek želela, bez gladovanja i prevelikog odricanja. Naučiš da jedeš da bi živeo, a ne živiš da bi jeo."

Druga korisnica ističe: "Ovo i nije dijeta, više zvuči kao pravilna kombinacija hrane. Počela sam 4. juna i već vidim rezultate. Imam 77 kg, nisam gladna i ništa mi ne nedostaje, što je najbitnije."

Treća potvrđuje: "Dobila sam ovu dijetu od jedne žene koja je vidno smršala zahvaljujući ovoj dijeti. Kaže da uopšte nije naporna, ne gladuješ, sve je dozvoljeno samo treba pratiti sta sa cime jedes i u koje doba dana. Jako malo odricanja a dobri rezultati, videla sam sopstvenim očima."

Uobičajene greške i zablude

Jedna od čestih grešaka je konzumiranje voća ujutro. U hrononutritivnom režimu voće ne treba uzimati ujutru. Idealno vreme za voće je popodne, između glavnih obroka, a ne odmah posle njih.

Povrće je zdravo, ali treba voditi računa da se kuvanjem menja šećerni (glikemijski) indeks i da povrće dobija osobine običnog šećera. Unosom kuvane šargarepe ili celera, na primer, podiže se nivo šećera u krvi, a time i nivo insulina. Povrće je idealno jesti sveže, dok se drugo treba samo kratko kuvati na pari.

Testo uveče je takođe velika greška. Uveče se moramo prebaciti na racionalniji biološki model jer je to vreme kada telo prirodno skladišti mast.

Primeri dnevnih jelovnika

Primer 1:

• Doručak: Burek i kiselo mleko u 8h
• Ručak: 200-400gr nekog mesa (juneće, pileće ili riba) i salata po želji (kupus, pečena paprika sa belim lukom, ajvar ili sveža cvekla)
• Užina: Crna čokolada ili kolač, voće (2-3 jabuke) ili pečena tikva sa suvim šljivama
• Večera: Konzerva tunjevine, crni luk stavljen u blender i napraviti paštetu, jesti bez hleba

Primer 2:

• Doručak: Tost od integralnog hleba sa sunkom i ajvarom, kafa
• Ručak: Sladak kupus i parče belog pilećeg mesa
• Užina: Tortu oko 17h
• Večera: Kajgana od belanaca i ajvar bez hleba

Dodatni tretmani za uklanjanje masnih naslaga

Uz pravilnu ishranu, za uklanjanje masnih naslaga mogu biti od pomoći i različiti tretmani. Anticelulit masaža je jedan od najpopularnijih načina za poboljšanje cirkulacije i smanjenje celulita. Različite tehnike anticelulit masaže mogu značajno doprineti poboljšanju izgleda kože. Redovne anticelulit masaže stimulišu limfni sistem i pomažu u uklanjanju toksina. Stručno izvedena anticelulit masaža može dati vidljive rezultate već nakon nekoliko tretmana. Savremeni saloni često kombinuju različite vrste anticelulit masaži kako bi postigli optimalne rezultate.

Za one koji se bore sa upornim masnim naslagama koje ne reaguju na dijetu i vežbanje, postoje i hirurške opcije poput liposukcije. Ova procedura podrazumeva uklanjanje masnih naslaga putem vakuuma ili drugih metoda. Različite tehnike liposukcije omogućavaju precizno oblikovanje tela. Bezbedno izvedena liposukcija može trajno rešiti problem upornih masnih naslaga. Savremene metode liposukcije su manje invazivne sa kraćim periodom oporavka.

Lipoliza je još jedna metoda za uklanjanje masnih naslaga koja podrazumeva razlaganje masnih ćelija. Postoje različiti tipovi lipolize, uključujući lasersku i injekcionu. Prirodni proces lipolize se može podstaći odgovarajućom ishranom i vežbama. Neki tretmani lipolize mogu biti alternativa tradicionalnoj liposukciji. Efikasna lipoliza zahteva stručno sprovođenje od strane obučenog osoblja.

Lipotransfer je procedura koja podrazumeva uklanjanje masnih naslaga iz jednog dela tela i njihovo presađivanje u drugi. Ova tehnika lipotransfera omogućava oblikovanje tela i popunjavanje područja koja zahtevaju volumen. Prirodni rezultati lipotransfera čine ga popularnom opcijom za korekciju kontura tela. Uspešan lipotransfer podrazumeva pažljiv odabir pacijenata i preciznu tehniku.

Za ozbiljnije slučajeve viška kože i masnog tkiva nakon velikog gubitka težine, može biti neophodna dermolipektomija. Ova procedura dermolipektomije kombinuje uklanjanje masnih naslaga sa zatezanjem kože. Različiti tipovi dermolipektomije mogu se prilagoditi specifič